[...] stojąc „chwyt młotkowy" 3 x 12-10-8 Przedramię: - uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10 - zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10 Piątek Nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej [...]
[...] 3 serie Dzien piąty -sztrugsy 3x12 powtorzen -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą Nogi -przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 -wspiecia na palce 5 serii 15-25.
Siemka, mam 23 lata. Schudlem 23 kg, w zeszłym roku wazylem 96 kg przy wzroście 177 cm. Aktualna waga 73 kg, wyglądam bardzo szczupło. Od czasu otwarcia siłowni chciałbym rozpocząć zdrowa masę. Chcialbym prosić o opinię na temat treningu oraz na temat liczby kalorii i o ewentualne porady. Trening oraz dieta to są tylko moje opracowania i chciałbym [...]
[...] i nadchwytem maks. ilosc poiwtórzeń 3.barki i nogi: wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 5 serii 12;10;8;8;6 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5 serii 12;10;10;8;8 przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 20;20;15;10;10 wspiecia na palce 5 serii 20;15;12;10;8 ( na nogi tylko tyle bo niemam warónków na silce do innych ćwiczen na te [...]
[...] hantlem w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie górnego wyciągu za głowe 12/10/8/6 -wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6 kaptury: -szrugsy ze sztanga z przodu 4 x 10 nogi: -przysiady 4s(10,8,8,6) -wypychanie na suwnicy poziomej 4s(12,10,8,6 -wyprost nog 3s(10,10,8) staly ciezar -martwy ciag na prostych nogach 4s(10,8,8,6) -wspiecia na palce [...]
Witam, Mój plan : A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Robię ten FBW 5x5 od października ( z 2 miesieczną przerwą od stycznia do marca- [...]
Witam Daje plan do sprawdzenia:) Poniedziałek: Klatka, Triceps: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielką 3x10/12 -wyciskanie wąskim chwytem 3x8/10 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem [...]
[...] Klatka: -wyciskanie płasko 4 serie 12/10/8/6 -rozpiętki 2 serie 12 -wyciskanie góra 4 serie 12/10/8/6 -rozpiętki 2 serie 12 -wyciskanie dół 4 serie 12/10/8/6 Wtorek: Nogi: -przysiady 4 serie 12/10/8/6 -prasa 4 serie 12 -wykroki 4 serie 12/10/8/6 -syzyfki 4 serie 12 -wspięcia na palce 4 serie 15 Triceps: -prostowanie na wyciągu(podchwyt) 3 serie [...]
Witam Chciałbym aby ktoś ocenił system którym ćwiczę, mam dwa zestawy ćwiczeń Główny (A)wygląda tak 1. Pociągnie podchwytem 3x12 2. Przysiady 3x35 3. Pociągnie nad chwytem 3x10 4. Spietki 3x30 5. Pompki z nogami na wysokości 70cm 3x25 6. Wznosy nóg wisząc 3x20 7. Wyciskanie hantli stojąc 3 serie ( 20x11kg, 16x13,5kg 12x16kg) 8. Okazjonalnie [...]
Witam wszystkich jestem nowy na forum wiec od razu przepraszam, jeżeli coś źle napisałem Mało dbałem o swoje ciało mało się ruszałem i po czasie pojawił się brzuszek i brak kondycji wiec postanowiłem to zmienić poczytałem trochę i ułożyłem sobie plan treningowy wiecie żeby trochę się rozruszać zrzucić parę kg i przygotować się na poważniejsze [...]
Siema wszystkim, plan na mase, staż lekko rok, ostatnio się opieprzam na treningach ale to zwiny szkoły, tym planem chciałbym zacząc pod koniec czerwca. Prosze o poprawe treningu Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/10/8 Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Buterfly 3x 12 Triceps Prostowanie ramion na [...]
[...] kazda partie tylko raz w tygodniu koniecznie?Najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki i rak ale nog i plecow tez nie chcem zaniedbac.Jestem poczatkujacy wiec martwy ciag i przysiady ze sztanga odpadaja na razie(nie chcem sie zlamac na pół). Jakie bezpieczne cwiczenia polecacie przy tym sprzecie ktory posiadam?Jakies pomysly planow mile [...]
[...] druga ręka wzdłuż tułowia prostowanie jej brzuch:a6w piątek: barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x15 uda: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x15 syzyfki 3x15 łydki: wspięcia na palcach 6x20 przedramiona: zginanie i prostowanie nadgarstków obciążanych sztangą 5x30 uginanie [...]
Waga: 90 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na siłowni: ciagle od lutego, teraz 5tydzien przerwy Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta : jest, zbilansowana Ostatnio przerabiany plan: 3dniowy split: klata+plecy, bary+bic+tric, nogi+brzuch Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad: 3x 145,wyciskanie na ławce leżąc: 5x 105 [...]
Siemka, chce zapytać się bardziej doświadczonych zawodników o mój plan treningowy. Rano na czczo 10/15min tening crossfit typu podciaganie/pompki/pompki trójkątne/przysiady/wyskoki itd + 15min biegu w normalnym tempie + 30min spaceru + rozciąganie Po tym porannym treningu dwa posiłki i następny trening, na rozgrzewkę trening na szybkość ciosów [...]
Witam Trenuje od roku. Do tej pory cwiczylem na sile teraz chcem zaczac trening na mase. Ulozylem taki plan ale nie wiem czy jest dobry. Prosze o ocene i ewentualne propozycje zmian. Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na plaskiej 3*12 -wyciskanie hantli na skosie 3*15 -rozpietki 3*15 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu 3*12 -wyciskanie [...]
[...] plan plyometryczny do planu, więc póki jeszcze jest zima zbudować siłę i dynamikę na siłowni :) Jedyne ćwiczenia na których mi zależy, aby zostały w planie do martwy ciąg i przysiady ( w oryg. wykonaniu ). Reszta to podrzuty i rwania + ćw. z dużym ciezarem. PON + PTK - to treningi MMA, więc siłownia będzie mnie interesowała 2x w tyg. w ŚRO i [...]
Witam. Za mną już 10 tygodni FBW , w poniedziałek będe zaczynać 11 tydzień. Kieruje tu swoje pytania do doświadczonych. 1.Ćwicze z kolegą od 1 tygodni , który pali papierosy. Wcześniej rzucał palenie i dużo przytył i teraz też chciałby rzucić , żeby przytyć. Czy to będze tłuszcz czy masa mięsniowa , jeśli prowadzi dobrą diete ? 2.Czy podciąganie [...]
[...] niecałe 70kg, dlatego chce przytyć i to jest moim priorytetem, lecz chciałbym równiez wyglądać jak na tym zdjęciu. I pytanie jak to zrobić i czy np. plan 100 pompek, ABS + przysiady (z obciążeniem?) coś dadzą, a jak nei to poprosiłbym o rozpiskę co ćwiczyć i jak zrobić żeby nie przesadzić, może być nawet 50% tego co ze zdjęcia :) I czy taki [...]
[...] przedramion z sztanga 3x12 3.Młotki 3x12 Przedramie: 1.Uginanie nadgarstów z chankielka 2x12 2.Uginanie nargarstkow z sztanga 2x12 PiateK: Barki: 1.wyciskanie zza karku 4x12 2.unoszenie na boki 3x12 3.podciaganie sztangi 3x12 4.szrugsy 3x12 Nogi: 1.Przysiad 4x12 2.wykroczne przysiady przysiadow 4x12 3.WSPIECIA ZE SZTANGA NA PALCACH 4xmax
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
